این سؤال که «معده هر خوراکی را در چند ساعت هضم میکند؟» یکی از رایجترین پرسشهایی است که بسیاری از افراد در طول رژیم غذایی، ورزش، بیماریهای گوارشی یا حتی سبک زندگی روزمره با آن مواجه میشوند. برخلاف تصور عمومی، زمان هضم غذا برای همه خوراکیها یکسان نیست؛ بلکه از ۲۰ دقیقه تا ۷ ساعت متغیر است و به نوع غذا، بافت، میزان چربی، شیوه پخت، حجم غذا، شرایط فردی و حتی وضعیت هورمونی بدن بستگی دارد. در واقع، هضم غذا یک فرایند چندمرحلهای است که تنها بخش کوچکی از آن در معده اتفاق میافتد و پس از آن، غذا وارد روده باریک و سپس روده بزرگ میشود. اما آنچه بیشتر اهمیت دارد، سرعت تخلیه معده است که تعیین میکند بدن چقدر سریع انرژی دریافت میکند، احساس سیری چه مدت طول میکشد و چه زمانی فرد میتواند دوباره غذا بخورد یا ورزش کند.
بهطور کلی، غذاهای سبک و آبکی مانند میوهها، سوپهای رقیق و سبزیجات خام از سریعترین خوراکیهایی هستند که بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه از معده عبور میکنند. دلیل آن، ساختار فیبری و کمچربی آنهاست که نیاز به تجزیه پیچیده ندارد. پس از این گروه، غذاهای کربوهیدراتی ساده مثل نان سفید، برنج سفید و پاستا قرار میگیرند که بین ۱ تا ۱.۵ ساعت در معده میمانند. این دسته از غذاها معمولاً باعث افزایش سریع قند خون میشوند و انرژی فوری ایجاد میکنند اما احساس سیری طولانیمدت نمیدهند.
در مرحله بعد، خوراکیهای پروتئینی سبک مانند تخممرغ، ماهی و لبنیات کمچرب هستند که هضم آنها حدود ۱.۵ تا ۲.۵ ساعت طول میکشد. علت این زمان طولانیتر آن است که پروتئینها نیاز به تجزیه و باز شدن ساختارهای مولکولی پیچیده دارند. اما طولانیترین زمان هضم مربوط به غذاهای چرب و سرخکردنی است؛ مواردی مانند کلهپاچه، کبابهای چرب، فستفود، غذاهای سوخاری، یا خورشتهای غلیظ، که بین ۴ تا ۷ ساعت در معده میمانند. علت، وجود چربی بالا و ترکیباتی است که تخلیه معده را کند میکنند. همین موضوع توضیح میدهد چرا برخی افراد پس از غذاهای چرب احساس بیحالی یا سنگینی دارند.
علاوه بر خود خوراکیها، شرایط فردی هم بر سرعت هضم تأثیر جدی دارد. سن بالا، کمتحرکی، استرس، اضطراب، کمآبی بدن، بیماریهای گوارشی مثل ریفلاکس، IBS یا زخم معده، میتوانند سرعت هضم را کاهش دهند. در مقابل، نوشیدن آب کافی، پیادهروی بعد غذا، خوردن وعدههای کوچکتر و استفاده از ادویههایی مثل زنجبیل و نعناع، میتوانند سرعت هضم را افزایش دهند.
هضم یک خوراکی تنها محدود به معده نیست. پس از خروج از معده، ماده غذایی بین ۴ تا ۱۲ ساعت در روده باریک جذب میشود و سپس ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول میکشد تا مراحل نهایی و خروج کامل انجام شود. اما چون سؤال دقیق مردم معمولاً درباره «زمان ماندن غذا در معده» است، باید گفت بازه علمی آن ۳۰ دقیقه تا ۷ ساعت است.
در این مطلب، با تکیه بر دادههای علمی معتبر، زمان هضم دستههای مختلف غذایی را بررسی میکنیم تا افراد بتوانند بهترین برنامه غذایی را برای ورزش، خواب، رژیم، سلامت معده و مدیریت انرژی روزانه خود تنظیم کنند. این اطلاعات بهخصوص برای کسانی که مشکل معده، ریفلاکس یا نفخ دارند بسیار کاربردی است.
