در سالهای اخیر، مطالعات علمی نشان دادهاند که بسیاری از مشکلات اعصاب، تحریکپذیری، بیحوصلگی و حتی رفتارهای عصبی روزمره، ریشه در کمبود ویتامینهای گروه B دارد. این خانواده از ویتامینها، بهویژه B۶، B۹ (فولات) و B۱۲، نقش مستقیم و اثباتشدهای در تنظیم خلقوخو، کاهش استرس، عملکرد مغز و تولید انتقالدهندههای عصبی دارند.
کمبود این ویتامینها میتواند باعث افسردگی خفیف تا شدید، اضطراب، بیقراری، خستگی دائمی، ریزش مو، بیحسی اندامها، ضعف تمرکز، اختلال خواب و حتی مشکلات عصبی شود. همین موضوع باعث شده بسیاری از متخصصان روانپزشکی و نورولوژی توصیه کنند افراد «کمطاقت، زودرنج، یا عصبی» قبل از هر چیز سطح ویتامینهای B خود را بررسی کنند.
ویتامین B۶ یکی از عوامل اصلی در ساخت سروتونین و دوپامین است؛ دو هورمونی که تعادل آنها تعیین میکند ما آرام، شاد، نگران، خسته یا مضطرب باشیم. کمبود B۶ بهطور مستقیم سیستم عصبی را تحریکپذیرتر میکند و باعث میشود افراد در برابر کوچکترین تنشها زود از کوره در بروند.
از سوی دیگر فولات (B۹) در ساخت DNA، خونرسانی، عملکرد مغزی و سمزدایی نقش بنیادی دارد. کمبود آن در بسیاری از افراد با خلق افسرده، مهذهنی، کاهش انرژی و مشکلات تمرکز همراه است. در زنان باردار، کمبود فولات میتواند خطرات جدی ایجاد کند و به همین دلیل استفاده از مکمل در دوران بارداری ضروری است.
ویتامین B۱۲ اما یکی از حیاتیترین عناصر برای سلامت روان، سیستم عصبی و سطح انرژی است. کمبود این ویتامین علاوه بر افسردگی و اضطراب، میتواند باعث بیحسی اندامها، مورمور شدن، اختلال حافظه، تپش قلب و ریزش مو شود. از آنجا که این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی وجود دارد، گیاهخواران و همچنین افراد سالمند جزو گروههای پرخطر هستند. سالمندان به دلیل کاهش جذب B۱۲ در معده، حتی با رژیم مناسب نیز ممکن است دچار کمبود شوند.
متخصصان تغذیه تأکید میکنند که داشتن یک خلق پایدار و آرام تنها با مدیتیشن یا رواندرمانی بهدست نمیآید؛ بلکه بدن ابتدا باید مواد اولیه لازم برای ساخت هورمونهای آرامش را داشته باشد. ویتامینهای B در متابولیسم مغزی، تولید انرژی، کاهش هوموسیستئین (که با افسردگی مرتبط است) و فعالسازی سیستم عصبی نقش کلیدی دارند.
کمبود این ویتامینها در زندگی روزمره خود را با بیحوصلگی، کلافه بودن، زودرنجی، گریههای بیمقدمه، افت انگیزه، کاهش تمرکز و حتی سردرد نشان میدهد. در بسیاری از موارد، افراد سالها با این علائم زندگی میکنند بدون اینکه بدانند مشکل سادهای مانند «کمبود B» علت اصلی است.
خوشبختانه منابع غذایی این ویتامینها گسترده است. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، غلات کامل، جوانه گندم، سبزیجات برگسبز (مثل اسفناج)، لوبیا، عدس، نخود، ماش و حتی برخی نانهای غنیشده سرشار از این ویتامینها هستند. افرادی که رژیم گیاهی دارند بهتر است از منابع گیاهی حاوی فولات استفاده کرده و برای B۱۲ از مکمل بهره بگیرند.
طبق توصیه متخصصان، مصرف روزانه منابع طبیعی ویتامین B میتواند استرس را کاهش دهد، تمرکز را بالا ببرد، کیفیت خواب را بهبود دهد و خلق را پایدارتر کند.
گروههای پرریسک که باید بیشتر مراقب باشند عبارتاند از:
– گیاهخواران و وگانها
– سالمندان
– زنان باردار یا شیرده
– افراد با بیماریهای گوارشی مثل سلیاک یا کرون
– افرادی که استرس دائمی دارند
– کسانی که رژیمهای سخت و کمکالری میگیرند
این افراد باید یا از طریق رژیم متنوع و متعادل یا زیر نظر پزشک از مکملهای ویتامین B استفاده کنند.
پزشکان همچنین هشدار میدهند که کمبود طولانیمدت B۱۲ میتواند باعث آسیب عصبی برگشتناپذیر شود، بنابراین علائمی مانند تپش قلب، خستگی بیدلیل، فراموشی، بیحسی یا سوزنسوزن شدن دست و پا باید جدی گرفته شود.
در مجموع، اگر فردی احساس میکند عصبی، بیحوصله، یا زودرنج شده و انرژی کافی ندارد، بررسی سطح ویتامینهای B میتواند نخستین قدم برای حل مشکل باشد. این ویتامینها نهتنها خلق و تمرکز را تنظیم میکنند، بلکه متابولیسم، سلامت مغز، تولید انرژی و حتی زیبایی پوست و مو را نیز بهبود میدهند.
بدن بهطور مداوم به این ویتامینها نیاز دارد و چون در بدن ذخیره نمیشوند، باید روزانه از غذا یا مکمل دریافت شوند. یک رژیم ساده و متنوع میتواند بسیاری از اختلالات خلقی و عصبی را کاهش دهد و افراد را به حالت آرامتری برگرداند.
